雨的微笑

「原子習慣」提供許多培養習慣的方法, 每個方法開頭會講個小故事讓讀者容易進入狀況, 接著講解背後原理, 最後講怎麼用方法培養好習慣或戒掉壞習慣。整本書簡單易懂容易閱讀,一下就看完了不會看到一半卡住, 而且用條列式更容易記憶(喜歡條列式的東西，方便好記), 可以依照自己的需求找方法培養習慣。 剛看完這本書, 躍躍欲試準備來培養新習慣。

「原子習慣」提供好幾個培養習慣的方法, 寫幾個想討論或想實行的:

• 提示--讓提示顯而易見
  1. 寫下目前的習慣, 讓自己覺察到它們。進行「指差確認」
  2. 運用執行意向:「我會於[時間], 在[地點]進行[行為]。」
  3. 運用習慣堆疊：「做完[目前的習慣], 我會執行[新的習慣]。」
  4. 設計環境, 讓好習慣的提示顯而易見。
• 渴望--讓習慣有吸引力
  1. 運用誘惑捆綁, 將「想要」的行為與「需要」的行為配對, 先做「想要」的事再做「需要」的事。這個感覺好難啊, 難處在於我對自己很好,七早八早就把「想要的行為」做完, 哪有耐心等「需要的行為」做完再去做「想要的行為」呢？
  2. 創造動機儀式：在執行困難的習慣之前, 做一件你享受的事情。書裡舉例可以把喜歡的事--比如摸你的狗--和深呼吸、微笑串連在一起, 以後只要做出深呼吸、微笑就會聯想到快樂. 雖然書裡這樣說, 但串連有點牽強, 感覺好難辦到。
  3. 重新思考習慣, 與正面感受連結。把「必須」改成「可以」。我必須早起上班, 改成「我可以早起上班」; 必須為了生意打電話, 改成「我可以為了生意打電話」。這樣一改, 心情就變好了。這個方法好像必較容易做到。
  • 讓習慣有吸引的方法不太吸引人, 覺得是改變四法則裡最難的部分
•  回應--讓行動輕而易舉
  1. 透過不斷重複培養習慣。把重點放在行動而非啟動(啟動代表花時間在計畫、制定策略, 這沒有產出, 只有行動才有產出)
  2. 減少與好習慣相關的阻力。把環境準備好。
  3. 兩分鐘法則 : 培養新習慣從兩分鐘開始做起。這是最吸引我的方法。我想起之前有個類似的經驗。三四年前有一天心血來潮出門跑了一段路, 回家時和家人打招呼說:「我回來了。」哥哥隨口說了一句:「疑, 這麼快就運動完了喔!?」一看時間才發現我只花30分鐘就做完運動。以前總覺得運動很花時間, 經過那一次經驗發現運動比想像中輕鬆, 就抱持著每天運動30分鐘的想法(時間一到就準備躺平XD)慢慢建立起運動的習慣。那時真的是天天運動30分鐘, 一方面身體有記憶、當天沒運動會覺得怪怪的, 另一方面是我刻意為之, 因為我知道好習慣斷掉一天, 很可能從此就斷掉了。再後來身體逐漸習慣, 開始不滿足於30分鐘的運動量, 很自然的運動時間開始變長。我想這和兩分鐘法則很相似, 都從很簡單的地方開始做起, 習慣自然而然就養成了。(只是很可惜的, 後來膝蓋受傷一兩個月不能運動, 每天規律運動的習慣就這麼斷掉。傷好之後想再複製之前的經驗就複製不過來了, 現在一個星期運動頂多五六天, 沒辦法像之前每天運動。可能第一次培養習慣最新奇有趣有成就感吧。) 
  4. 掌握決定性瞬間 : 一瞬間的選擇, 會決定接下來一段時間的行爲。因此一瞬間的選擇非常重要。
  5. 承諾機制 : 用當下的選擇來鎖定未來比較好的行為。
  6. 讓習慣自動化 : 投資能鎖定未來行為的科技或一次性採購。聽起來滿好的方法, 不過還沒想到要用在什麼地方。
  • 讓行動輕而易舉似乎是四法則裡最容易的一種
• 獎賞--讓獎賞令人滿足
  1.  運用強化法。完成習慣時, 給自己立即性的獎賞。這個方法聽起來很好, 困難的是給自己什麼立即性的獎賞？書裡以「買皮大衣」當作例子, 我想買什麼東西就去買、想吃什麼就去吃, 好像沒有什麼想追求的東西。不知道立即性獎賞在哪裡。
  2. 追蹤習慣。看著習慣不中斷本身就是一種獎賞。

「讓提示顯而易見」和「讓行動輕而易舉」似乎比較容易做到;「讓習慣有吸引力」、「讓獎賞令人滿足」對我來說比較難，因為沒什麼有吸引力的立即性獎賞。我先用前面兩種策略來培養新習慣, 列出兩個我希望養成的習慣：

1.  增進英文能力, 培養天天聽英文的習慣：
   • 策略1 ：運用承諾機制。早早訂好英文雜誌, 有教材容易開始。
   • 策略2 : 運用習慣堆疊。將預習英文和睡覺捆綁, 「預習完英文, 我就上床睡覺。」
   • 策略3 : 兩分鐘法則。預習英文時自己慢慢看文章要太多時間, 改用手機App朗讀模式, 大概兩分鐘可以把文章念完, 然後就預習完了。
   • 策略4 : 把環境準備好。利用早上通勤時間聽課程講解。
2.  減肥, 培養減醣飲食, 少吃糖類
   • 策略1 : 運用承諾機制。預先訂好減醣餐, 用餐時就只能吃減醣餐。
   • 策略2 : 設計環境。生活範圍不擺放餅乾/糖果, 減少看到提示的機會。

也許一段時間後再回來檢視成果。成功了很好, 失敗可以檢討原因。

另外, 書裡提到如何維持習慣。養成習慣並持續維持動力是執行「難度恰到好處」的任務，在養成習慣之後必需尋找讓自己進步的挑戰, 但挑戰得恰到好處讓自己有成就感, 習慣就容易繼續。變動獎賞可以讓人們保持動力(我想到以前看過的打開史金納的箱子也曾經提到變動獎賞, 賭性成癮就是這麼來的), 可惜變動獎賞並不好找, 當到達某個時間點後, 我們必須愛上無聊才能維持習慣。

除了上面提到的, 這本書還有其他培養/戒掉習慣方法, 只是目前比較不感興趣沒寫出來, 也許哪一天突然就想試了。也因此, 我覺得「原子習慣」值得反覆閱讀, 相信不同時間會有不一樣的收穫。